メタボ解消のためにやるべき行動をわかりやすく解説します！

みなさんこんにちは、奈良岡です。

今日は「メタボリックシンドローム」に記事にしていきます。

理由は単純にわたしが悩んでいるからですよ。w

目次

メタボとは？

メタボは、メタボリックシンドロームの略で、内臓脂肪が多くて糖尿病をはじめとする生活習慣病になりやすく、心臓病や脳などの血管の病気につながりやすい状況をいいます。

日本におけるメタボリックシンドロームの診断には、内臓脂肪の蓄積が必須条件で、それに加えて、血圧・血糖・血清脂質のうち2つ以上が基準値を超えていることが条件となっています。

腹囲が基準値以上だけでメタボと勘違いしている方が多いですが、血圧・血糖・脂質異常すべて正常の方は非該当となっています。

ちなみに40歳以上の男性の2人に1人、女性の5人に1人がメタボリックシンドロームかその予備軍だと言われています。

メタボになるとなぜダメなの？

日本人が死亡する三大原因は、悪性新生物（がんなど）、心疾患（心臓病など）、脳血管疾患（脳卒中など）です。そのうち心疾患と脳血管疾患は、動脈硬化（血液がドロドロになるのに伴って、血管も硬くなって詰まりやすくなる状態）が要因となる病気です。
内臓脂肪がたまっている人は、糖尿病、高血圧症、脂質異常症の一歩手前の段階でも、動脈硬化が急速に進行して、心疾患や脳血管疾患といった命にかかわる病気を引き起こしやすくなるため、メタボリックシンドロームとして診断して、早めに進行を予防することが大切になります。

予防法と改善策

体重のコントロール

メタボリックシンドロームの改善には、まずは体重の5％を減量することを目標としましょう。それだけで内臓脂肪は減りますし、高血圧・高血糖・脂質異常も改善し、アディポサイトカインの分泌も正常に近づきます。

体重60kgだと60 × 0.05 = 3 で3kg減量する必要があるということですね。急激な減量は体を壊しますので、3〜6ヶ月で減量することを目標にしましょう。

健康的な食事習慣

メタボの診断を受ける人は、自分では気づかない内に肥満や内臓脂肪蓄積につながりやすい食習慣をしている事が多いです。次のような事が当てはまるなら、至急改善を！

・朝食を抜くなど不規則な食事 → 1日3食規則正しく

・おなかいっぱい満足するまで食べる → 腹八分目といわず腹七分目で切り上げる

・早食いである → よく噛んで、ゆっくり食べる

・寝る前に食事や飲酒をする → 床につく前3時間は飲食をしない

・よく間食をする → おやつは時間と量をきちんと決める

運動による基礎代謝アップ

日常生活の中で、積極的に体を動かす・軽めの運動を続ける・筋肉を鍛える運動をとり入れる、この3つを習慣にすることが、1日の消費エネルギーを増やし、基礎代謝を高めて、摂取エネルギーと消費エネルギーの出納を赤字にし、メタボリックシンドロームの予防や改善につながります。

まず、日常生活の中で積極的に体を動かすこと。できるだけ乗り物は利用しないで歩く、エスカレーターやエレベーターは使わないで階段を昇る、家でも職場でも他人に用を頼まず自分でするなどの積み重ねが、内臓脂肪を減らすのに大きく役立ちます。

軽めの運動とはウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などでオッケーです。体にたまった脂肪を減らすには、息が切れるような激しい運動は不適当で、呼吸が十分できる、ややきつい程度の運動（有酸素運動）がいいのです。

筋肉を鍛えるとは、筋肉量を増やして基礎代謝を高めるということです。基礎代謝が増えれば、減量のあとのリバウンドもおこりにくくなりますし太りにくい体になります。減量を進めるとき、食事とともに運動が重要なのはこのためです。

メンタルヘルス

メタボリックシンドロームとは一見関係のなさそうなストレスや精神疲労が、実は内臓脂肪をためる一因になっていることがあります。

ストレスや精神疲労もメタボリックシンドロームの危険因子です。ストレスは食欲を高め、肥満をまねき、糖尿病・高血圧・脂質異常を引き起こす要因になります。ストレスになっている問題を早く解決して、規則正しい生活・十分な休養と睡眠・適度な運動を心がけることが大切です。

まとめ

あらためて書いてみたら怖いですねメタボ。わたしも早く痩せなくては。w

もしメタボの診断を受けてしまった場合はただちに対策を打ちましょう！

上に書いた運動や食事も、歳を重ねれば重ねるほど、効果が出にくくなってきますので、1日でも早く取り組んでみて下さい！

今日は以上。