有酸素運動がもたらす健康効果まとめ。ウォーキング・ジョギング

みなさんこんにちは、奈良岡です。

今日は有酸素運動がもたらす素晴らしい健康効果について、まとめていきたいと思います。

前の記事でもちらほら話していますが、人間の思い込みの効果は絶大です。どんな健康効果があるのかしっかり理解して運動するかしないかでは、結果に雲泥の差が出てきます。

みなさん効果を出したいから運動をしようと思ってるんですよね？

ならしっかりこの記事を読んで、学んでから運動をスタートしましょう。

目次

そもそも有酸素運動とは？

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、エアロビクス、サイクリング、水泳など、長時間継続して行う運動を指します。これらの運動は、運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内の糖や脂肪が酸素とともに作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。

　食事で摂取したエネルギー源のうち、グリコーゲン（糖質）は主に肝臓や骨格筋に貯蔵され、余った分は中性脂肪として貯蔵されます。そして、私たちは運動時に貯蔵されたグリコーゲンを二酸化炭素と水に分解し、その過程で産生されたATPをエネルギー源として使います。しかし、体内に貯蔵されているグリコーゲン量には限界があるため、グリコーゲンのみでは長時間運動を続けることができません。そこで、体脂肪を分解してエネルギー源にする方法に切り替えます。体脂肪を分解するには大量の酸素が必要となるため、酸素を取り入れながらエネルギー源を産生するシステムを繰り返します。これが有酸素運動です。

　体内に貯蔵された体脂肪は、リパーゼという酵素によって遊離脂肪酸という物質に分解されます。遊離脂肪酸は血液にのって筋に運ばれ、ミトコンドリアで分解されATPを産生します。体脂肪は一定量以上体内に貯蔵されているため、酸素が供給され続ける限り、エネルギーを産生し続けることが可能となります。また、体脂肪を分解するリパーゼは、体温が高くなると活性が高めるため、運動で体温が上昇し血流が多くなると、ますます体脂肪を燃焼するようになります。一度体脂肪の燃焼が始まると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態を数時間継続することができます。

有酸素運動がもたらす健康効果

呼吸循環器系の強化

長時間運動を続けるためには大量の酸素が必要となりますが、酸素を体内に運ぶためには心臓と肺の働きが重要になります。心拍数は上限が決まっているため、より多くの酸素を血流にのせて送り出すためには心拍出量を多くする必要があります。心拍出量の増大のためには、心筋（心臓のまわりの筋）の筋力向上が必要となり、それは有酸素運動（持久力）トレーニングで高めることができます。

生活習慣病の予防

　体脂肪の中でも、内臓脂肪は健康に様々な悪影響を及ぼします。内臓脂肪自体からアディポサイトカインという炎症物質が分泌され、アディポサイトカインの働きにより、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化などが発症、進行します。有酸素運動は体脂肪をエネルギー源として使い燃焼させるため、内臓脂肪も同様に減少させることができます。内臓脂肪量が減少することでアディポサイトカインの分泌も減少するため、高血糖、脂質異常、高血圧、動脈硬化の予防・改善につながります。有酸素運動には、様々な生活習慣病の原因を予防・改善する効果があります。

肥満の改善

当たり前ですが、運動を行うことで脂肪組織の分解が促されます。
そして分解された脂肪は筋肉のエネルギー源として消費されるため、脂肪組織の量を減らすことができます。
脂肪組織の量が減るということは、体重の減少とともに肥満の改善が期待できます。

アルツハイマー型認知症の予防

認知症にはいくつかのタイプがありますが、そのなかで最も多くを占めるのはアルツハイマー型認知症です。アルツハイマー型認知症の発症には運動との関連があると言われています。

アルツハイマー型認知症は、アミロイドβというタンパク質が脳に蓄積することが原因となって発症すると考えられています。そして、運動をするとアミロイドβを分解するための酵素が活性化され、タンパク質の蓄積を防ぐということがわかっています。

そして特に有酸素運動がオススメな理由は、記憶を司る海馬の体積が増えるという効果が期待できるといわれているからです。そのほか、有酸素運動によってアミロイドβを分解する酵素が増えるという効果なども期待できるといわれています。

有酸素運動をやらない手はありませんね。

うつ病の予防

最近では、老若男女問わず、座ったまま過ごす時間の長い生活スタイルが世界的に普及しています。それは同時にうつ病の発症率も高まっています。両者は密接に関連していると考えられます。

そこで行うべきは有酸素運動です。運動にはリフレッシュ効果もあります。運動すると交感神経が活性化され、心拍数が上昇する。交感神経が優位な時間が増えると意欲的になり、ポジティブな思考になりやすいともいわれています。

ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、一定のリズムで体の筋肉を動かす有酸素運動により、脳の情報伝達のバランスを整える神経物質のひとつである「セロトニン」が活性化することも分かっています。 

　脳内のセロトニン量が増えると、心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安や抑うつ感なども改善され、元気が出てポジティブな気分にもなります。 また、運動は脳のエンドルフィンの分泌も高めます。エンドルフィンも脳内で働く神経伝達物質のひとつ。鎮痛効果や気分の高揚・幸福感などが得られるため、脳内麻薬とも呼ばれます。

ウォーキングなどのリズム運動によってエンドルフィンの分泌を促すことができ、ストレス耐性やうつの予防効果も期待できるんです。

まとめ

有酸素運動の素晴らしい健康効果が理解出来たところで、オススメのジョギングのやり方をお伝えしたいと思います。

まずは家の周りを10分間走ることを目標に、それができれば次は30分走り続けること、少し大きめの公園があればそこの周りを走ってもいいでしょう。

スピードを気にする必要はありません。走りながら人と会話ができるレベルから始めましょう。

走ることが難しいなら、早いペースで歩き続けてもいいと思います。少し息が上がるぐらいの状態をつづけましょう。

そして1番大切なのは、なにより毎週続けることです。

ジョギングをし始めると、仕事でも疲れにくくなてきますのでおすすめですよ。

今日は以上。