「習慣化」を成功させるための思考術。仕事・勉強・スポーツ・ダイエットなどすべてに習慣化を取り入れるべきです。
みなさんこんにちは、奈良岡です。
今日は「習慣化」について、自論を交えながらまとめていきたいと思います。
1.習慣化のメカニズム
効率的に、確実に習慣化するには、行動が習慣になるためのメカニズムを理解するところから始めましょう。
習慣とは、単純に言ってしまえば、「記憶」の集積です。
例えば、歯磨きは子供のころから習慣になっているでしょう。生まれ持ったものではありません。
磨かないことで親に怒られたり、虫歯になったりを経験しながら、「歯を磨く」という行動が当たり前になり、それが習慣となっているのです。
そして習慣化された行動には、思考は働きません。
「歯を磨かないと、あとあと虫歯になって、痛い治療を受けなければならない。だから歯を磨こう！」なんて毎回の歯磨きの度に考えている人はいないのです。歯を磨くタイミングが来たら、当たり前にやるだけです。
人によってタイミングは異なりますが、「自分のタイミング」というトリガーが来れば、歯磨きを自然と行うわけです。
つまり、何かしらのインプットに対して、自然とアウトプットするもの、それが習慣なのです。ここに、習慣化する方法のヒントがあります。
2.習慣化を成功させる為の3つのコツ
習慣化に必要なことはたったの3つ。この3つのコツを確実に実行することで、容易く習慣化することができます。
1.小さな変化から始めて、大きく変わる
最も重要なことは、脳の仕組みに合うように習慣を作ることです。大きく変えようとするのではなく、小さな変化を確実に続けていくこと。これが、習慣化の最大のポイントです。時間をかけて少しずつ変えることが、「リバウンド」を防いで確実に習慣を作っていきます。
2.モチベーションを捨てる
モチベーションに頼ると、「やるときには一気にやるけど、やらないときはまったくやらない」状態になりがちです。習慣化のためには、少しずつ確実に反復してインプットしていくことが大切なのですから、起伏の大きいモチベーションに頼るのは危険です。
モチベーションは捨てて、「モチベーションが無くても自然と行動する」ような状態に持っていきましょう。
これは仕事にも影響してくる話で、営業マンなんかがいい例です。
モチベーション重視の営業マンは短期的には結果を出す事はありますが、長期的に平均して結果を出し続ける事は出来ません。
3.頼れる仕組みを作って利用し続ける
人は忘れる生き物ですし、怠惰な生き物でもあります。できるだけ、ラクをしたいという衝動に流されていきます。特に、習慣が定着するまでは、「仕組み」を作って反復させることに注力しましょう。
3.習慣化の方法
1.まずは小さなステップから
習慣を新しく作ろうと思ったら、最初は小さなステップから始めましょう。本当にごくごく小さなステップが良いです。英語学習であれば、30分とかからスタートするのではなく、2分とか、本を手にとって1ページだけ読む、というレベルです。そして、その小さなステップが終わったら、行動をやめてください。必ずストップしてください。それを最低3日はその状態で終えるのです。
習慣化の初期の段階では、頑張って続けるよりも、「もっとやりたい！」という気持ちを起こすことが大切です。無理やりにでもストップすることによって、習慣化する行動が「やりたいこと！」に変わってきます。その意識の変化が、習慣にするためのコツです。
食事と一緒ですね。満腹になるまで食べるのではなく、腹8分目で「また食べに行きたい。」と思えるところでやめれば、飽きることはないでしょう。
2.習慣化する行動は簡単に
「行動」が具体的であり、かつ簡単なものであればあるほど習慣化しやすいです。
行動を起こそうと思ったときに、「何をしようか」「どうやってやろうか」と考えるプロセスが入ってしまうと、途端に難しいものになってしまいますし、単純に考える時間の無駄です。
やることをできる限り細かい単位でとらえて、時間が来たら「ただ、やるだけ」の状態を作ると習慣にするのがラクになります。
例えば運動の習慣として、ランニングを行うのであれば、以下を具体的にしておきます。
・どの靴を履いて、どのウェアを着るのか
・どういう準備体操・ストレッチをするのか
・どのルートでおよそ何分間走るのか
具体的にすればするほど、やることが簡単になり、行動が簡単になります。
3.阻害要因を取り除く
習慣の行動を重ねていくのですが、習慣行動には前提となる準備行動があることが多いです。例えば、日記をつける習慣ならば、日記帳とペンは必須です。それがない状態だと、「どこに書いてもいい」「何を使って書いてもいい」となり、また迷う要因になってしまいます。
ランニングであれば、専用のウェアがない、靴がない、ランニング記録のアプリが決まっていない、走るルートが決まっていない・・・といった些細なことが、阻害要因になってしまい、行動を鈍らせる原因となります。
迷いを生じさせるもの、行動する際に躊躇する原因になるものはすべて阻害要因です。
習慣化するには、それらの阻害要因をあらかじめ消しておきましょう。その些細な準備をしておくことが、習慣化のコツなのです。
4.時間を決める
英語学習であれば、「朝5時から6時までに英語の学習をする」といったように、一日のうちの具体的にいつ、どのぐらいの時間、習慣行動を行うのかをあらかじめ決めておきましょう。時間を決めて、手帳に書いて時間をブロックしておきます。
時間が決まっていて、手帳に書き込んであれば、「ただ実行するだけ」の状態に持っていくことが容易にできます。
5.予備の時間を持つ
時間を決めてやろうとしても、できない日も当然あります。
やろうと思ったけどできなかった＝今日はダメだった日、となってしまうと、ダメな日続きになる可能性が高くなります。「一回できなくてもまだチャンスがある！」という思考になれるよう、予備の時間を先に確保しておきましょう。
なので、時間は出来るだけ「朝」にとっておき、もしダメだったとしてもまだまだリカバリできる時間を残しておきましょう。
4.習慣化に失敗する悪癖
1.1度に大きく変えすぎる
ダイエットや資格試験の勉強など、明確な目標があるときにやってしまいがちなのが、一度に大きく変えすぎるという悪癖です。
「毎日30分ウォーキングをする！」
「毎日2時間、資格試験の勉強をするぞ！」
という高い行動目標を立ててしまうのが、このパターンです。
目標を持つことは大切なことです。しかし、それ以上に大切なのが、その目標に向けて行動することです。行動が伴わなければ、何も生み出すことはできません。
何故なら、脳は急激な変化を嫌う、安定化志向という性質があります。「一度に大きく変わろう」とすると、脳が拒否反応を示します。
目標を立てたときには、モチベーションが高い状態です。そういうときには、モチベーションの力によって1日、2日、3日ぐらいは継続することができるかもしれません。しかし、急激な変化なので、本能的には元に戻そうと必死になっている、そんな状態です。
モチベーションは、体調やスケジュール等の要因によって、上がり下がりの振れ幅があります。
上にも書きましたが、習慣化をモチベーションの力に頼ると、「調子のいいときはできるけど、調子が悪くなると行動が止まる」という状態に陥ってしまうのです。
2.なんでも自力でやろうとする
他人に頼ったりするのが苦手な人、根性論な人は、何でも自力でやろうとしすぎるという悪癖に要注意です。責任感が強い人や、エリートな人、体育会系のあなたは大丈夫でしょうか。
習慣化するにはもちろん、自分自身で行動するしかありません。しかし、行動しやすくするためには、他者の協力を仰いだり、一緒にやったり、仕組み化していくことがモチベーションからの脱却に有効です。行動できるのであれば、「自力で」という部分にこだわる必要はありませんよね。
具体的に言えば、「TOEIC800点を目指す！」という目標に、一人で黙々と向かうのか、誰かと一緒に目標に向かうのかということです。仲間や応援者がいれば励みにもなり、自然と行動につながります。ですから、習慣化するために、目標を周囲に宣言するなど、自力だけに頼らない仕組みを作ってみましょう。
「周りに伝えるのは、できるようになってから・・・」という人がいます。そういう人は、できるようになるまでは自分の中で留めておこうとします。でも、誰にも言わなければ、自分だけで得られる情報で、自分だけで頑張っていくことになります。一方誰かに伝えれば、応援者やライバルができて、その人を通じて有益な情報も入ってくることになるのです。
ライバルや応援者がいた方が、より早く、より大きな目標に到達することができると思いませんか？また、宣言してしまった手前、自分に対しての責任感も生じますから、行動せざるを得なくなります。習慣化するには、どんどん周りを巻き込んで、使えるものは使っていきましょう。
3.結果を早く求めすぎる
明確な目標を立て、それに向かって行動していても、なかなか成果が上がらない。成果が上がらないから、モチベーションがどんどん下がって、結局は行動をやめてしまう・・・そういう人は、短期的な成果を求めすぎるという悪癖があります。ダイエット・英語学習など、長期的なものとは認識しつつも、成果に焦ってしまうとこのパターンに陥りやすいです。
短期的な成果よりも、大切なことがあります。それは、行動の習慣化の先にある、目標を達成したあなたが手にする状態です。ここが不明確であったり、忘れてしまったりすると、短期的な成果がどうしても欲しくなってしまうのです。
ダイエットで-8kgの目標を掲げているのであれば、その状態を思い描いてください。できるだけ、具体的に、明確に描いてみましょう。
スタイルが格段に良くなり、今より魅力的なあの服を着ることができて、自分にも自信が持てて周囲の人々も羨望のまなざしで見つめている。プレゼンスが高まるので仕事も上手くいって、恋愛も・・
と、ダイエット-8kgの目標が達成されれば、こんなにも多くのメリットを得ることができます。
そんな目標に向かっての行動を取り始めたばかりなのに、2kg減らないからといって、「やっぱり私には無理だったんだ・・・」と思って、モチベーションが下がり、やめてしまう人がいます。
成果が出ないのは、行動が足りていないのではありません。目標の妥当性が分かっていなかっただけです。行動さえ継続していれば、目標には近づいて行っているハズです。その事実を認識して、行動をやめるのではなく、目標を見直す方向に動きましょう。
一度習慣にすれば、将来にわたって長く行動し続けることができるようになります。1ヶ月や2ヶ月ぐらいの行動で成果が出ないからと言ってやめてしまうのは、もったいないことです。
まとめ
わたしがなぜこの「習慣化」をみなさんにオススメするかという理由は、
自分自身が習慣化によって大きく成功出来たからです。
習慣化を意識していない時のわたしは、仕事もまったく出来ず怒られてばかりでした。悔しくて何がダメなのか、どこを改善すればいいのか、
何年もかけて見つけ出した答えが習慣化だったのです。
この習慣化を身に付けてからは、仕事だけでなく何に関しても上手くいく様になりました。
わたしみたいに何年もかけずに習慣化を身につけてもらえたらと、一生懸命まとめましたので、
みなさんお役に立ててみて下さい。
今日は以上。
