間違った方法では逆効果⁈週末の正しい寝だめ

みなさんこんにちわ、奈良岡です。

今日は週末に寝だめをしているみなさんの為に、正しい寝だめの方法と、普段から睡眠の質をアップさせる方法をまとめていきたいと思います。

睡眠負債とは？

最近注目されている「睡眠負債」という言葉。毎日の睡眠不足が積み重なると「睡眠負債」となり、命のリスクにつながることが様々な研究から明らかになってきています。

日本人は世界的にみても、特に睡眠が不足しているとも言われています。

睡眠は何時間が最適？

結論から言うと、睡眠は個人差がありますから、3時間で十分な人もいるし、10時間寝ないといけない人もいます。一般的に6～7時間と言われますが、これはあくまで平均値です。

自分にとって最適な睡眠時間を知る為のチェック方法は、「起きてから4時間後に眠気があるかどうか」です。

起きてから4時間後は人間の脳が最も活性化して、集中力が高くなる時間なので、もしその時間に眠気があるとすれば、必然的に睡眠が足りないということになります。

週末の寝だめはNG?

これも結論から言うと、週末だからと言ってずっと寝続けるのはNGです。

理由は体内時計が乱れてしまうからです。

人間の体内時計は、起きて光を浴びることでスタートします。そして、光を浴びた15～16時間後にふたたび眠気が起こります。

平日は通学や出勤時間が決まっているので、朝起きる時間が一定なのですが、土日にお昼まで寝ていると、体内時計が数時間後ろにずれてしまい月曜日がつらくなるという悪循環がうまれます。

では、いい寝だめの方法をお教えしましょう。

正しい寝だめの方法

まず基本として、1週間を通じて起きる時間がほぼ一定に保つようにしましょう。土日も関係なく、平日と同じ時間に一旦起きて下さい。

そして、光をあびて体内時計を動かしてから二度寝したり、昼寝をするのがいいです。こうすれば体内時計は狂いませんよね。

寝だめだけでなく、普段からよい睡眠をとる為には。

・午後からカフェインを摂取しない。

摂取タイミングによって、又は大量摂取した場合に睡眠障害や質の低下を招くことがあります。

特に、就寝前3～4時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。

・睡眠前にアルコールを摂取しない。

これは意外だったかもしれませんが、アルコールは寝つきそのものを良くする効果がありますが、良いことばかりではありません。

アルコールの作用時間は3時間程度だといわれています。酔いが醒めてくると睡眠が浅くなり、中途覚醒の原因となります。

他にも、アルコールは体内の水分を奪うのでのどが渇きやすくなり、また、利尿作用からトイレに行きたくなることから、睡眠途中で目が覚めることが増加します。

・睡眠前にブルーライトを浴びない。

スマートフォンなどのブルーライトは、メラトニンの分泌を抑え、睡眠の妨げになります。スマホやタブレットなどの電子機器には、就寝の2時間前からさわらないようにしましょう。

・ウォーキングなど、軽い運動を習慣的に行う。

運動すると睡眠を促す神経伝達物質が増えます。

ただし、就寝の直前には行わない。できれば運動は午前や午後に行うと良いです。

まとめ

普段から常にハイパフォーマンスな人とそうでない人の違いは、「睡眠効率」の違いだと言われています。

普段から仕事がうまくいかない人は、いろんな事に手を出す前に、まず睡眠の質を上げる努力をやってみてはどうでしょうか？

人生が劇的に変わるかもしれませんよ。

今日は以上。