筋トレをはじめる前に！「超回復」について知っておきましょう。

みなさんこんにちわ、奈良岡です。

今日は筋トレをする前に知っておくべき「超回復」について、初心者の方にもわかりやすくまとめていきます。

これから夏になりますからね

「さぁ、やるぜ！！」って人多いんじゃないでしょうか？

でも始める前にちょっと5分間だけでいいので、この記事を読んでみて下さい。

なんでもそうですけど、やる前には下調べをしなくてはいけませんからね！！

超回復とは？

サクッと説明すると、筋トレは筋繊維をぶちぶち切っていく作業で、この切れた筋繊維が繋がる過程で筋肉は強く太くなっていくと言われています。超回復とは、筋トレ等によって破壊された筋繊維が、休養と栄養を得ることによって破壊される以前より強くなって回復することさします。

この切れて繋がるまでの間は、無理に筋トレを続けずに、しっかり体を休ませて食事でタンパク質など筋肉の餌になる栄養をゆっくり摂取しましょう。

という考えが「超回復理論」です。

ようは、筋肉痛が残っている状態でまた筋トレするのはよくないですよって事です。疲ればっかり蓄積されて怪我の原因にもなるし、筋肉も逆に弱く細くなってしまうからです。

超回復には48〜72時間の休息が必要

超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間の休息が効果的とされています。休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。

タイミングが難しいですよね。そして個人でカラダの作りは異なります。また、トレーニングの内容によっても、超回復の理論が当てはまらないことは考えられます。

きっちり72時間休んでも、筋肉は完全に回復しない場合もあるので、あくまでも一般的な理論として頭に入れておいてください。

超回復を早めるテクニック

栄養補給

筋肉はタンパク質でできているため、破壊された筋繊維が回復するためには、タンパク質の補給が必要だ。プロテインなども使ってタンパク質を積極的に補給することが望ましいですね。

炭水化物、たんぱく質、ビタミンB群は、疲労回復に必要な三大栄養素と言われており、タンパク質以外にも炭水化物やビタミンB群なども摂取するとより効果が出るとされています。

肉類、特に豚肉はタンパク質とビタミンB1が豊富に含まれているため、日頃の食生活も含めて食べておきたい食材ですね。

また、米やパンには炭水化物と食物繊維が含まれているため、こちらも日頃から食べておきましょう。その他、鰻やたらこにもビタミンB1が含まれているのでおすすめ。

一方、アルコールは疲労回復を遅らせてしまうので、飲むタイミングには注意しましょう。

良質な睡眠

睡眠中は成長ホルモンの分泌濃度が高いため、疲労回復を促すことができます。特にゴールデンタイムと言われる22時から0時までの2時間の間は、しっかりと睡眠を取ることが望ましい。

もちろん仕事など事情もあるだろう。ただ、遅くとも日付を超える前に寝るのが理想です。

交代浴

交代浴は、水風呂と熱いお風呂に交互に入る方法です。血流が改善され、乳酸や二酸化炭素など、不要な物質を排出する効果があるといわれています。

自宅で行う場合は、湯船を温めておき、冷たいシャワーと湯船を交互に入るといいでしょう。

アクティブレスト

筋肉痛などがあるときに、ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を行って血流を改善し、疲労を回復する方法です。

スポーツ選手が試合の翌日などに軽めのトレーニングをしてコンディション調整をするのは、このアクティブレストを利用しているから。ストレッチなどと組み合わせて軽いメニューで調整すると良いでしょう。

サプリメントの活用

筋肉は主にタンパク質で構成されているため、プロテインを飲むと筋トレ効果がより期待できます。

超回復には食事も大切なので、筋トレしていない日もプロテインを飲むのがおすすめ。

筋肉の分解を防ぐHMBも、余裕があれば摂取しておきましょう。

まとめ

今日は今からの時期みんなそろそろ筋トレしだすんだろうなと思ってw

サクッとまとめてみました。

あと最後に、これから筋トレを始めようとしている方は、

『大体どれくらい（の期間）で身体（筋肉または体脂肪）は変わるのか？』

って思ってらっしゃると思うので、これもあくまで目安ですが

３ヶ月で自分で気づき、６ヶ月で他人からも気づかれる

ぐらいで思っててもらってOKだと思います！

さぁ、もう夏には間に合わないっぽいですねwまぁ頑張りましょう！！

今日は以上。